维生素家族全攻略之VC

　　维生素c的功效早已被人们广泛接受，从营养补充剂、维生素c糖果、到涂在脸上的含有维生素c的保养品，全都标榜着能让你更白皙、更健康，到底维生素c有什么样的神奇效果，能让它风靡全球？又该如何使用才能发挥它的最大功效？　　维生素c的12项功效　　维生素c对于肌肤、骨骼、血管、压力等都有很强的功效，服用维生素c可以改善身体状况，从代谢到疾病的预防和治疗，都有相当大的帮助。它的功能可绝不仅仅是治疗感冒、美化肌肤，它还能帮助身体功能运作，治疗疾病，是维持生命不可缺少的营养素。　　功效1：帮助叶酸和矿物质代谢，摄取葡萄糖和氨基酸。　　功效2：提高白血球机能，提高免疫力，预防感冒。　　功效3：帮助肌肤和骨骼胶原蛋白生成，维持骨质密度。　　功效4：避免动脉硬化、心脏病和癌症，让酸化脂肪复原。　　功效5：帮助副肾皮质分泌激素，以对抗压力。　　功效6：降低不好的胆固醇（ldl），提高好胆固醇（hdl）。　　功效7：充分摄取维生素c可以抑制血压上升。　　功效8：产生避免血液凝固的成份，以避免脑中风和心脏病。　　功效9：代谢肝脏中的药物，和食物残留药物，具解毒功能。　　功效10：大量服用可软化粪便，消除便秘。　　功效11：抑制日晒后的皮肤发炎，并消除雀斑、皱纹。　　功效12：增加身体对温度变化的适应能力，避免中暑。　　每天该摄取多少维生素c？　　德国营养研究会建议，每人每天应摄取50~100mg的维生素c，才能刚好让血中的维生素c浓度达到饱和，如果摄取超过此范围，身体也无法多吸收，等于浪费。而30mg的维生素c是人体1天摄取维生素c的最少值，如果低于30mg，身体就会缺乏维生素c，使部份机能无法正常运作，长期下来，甚至出现坏血症。　　感冒期间，1天需摄取约100~200mg，才可增强身体的免疫力，对抗入侵的病毒。夏天炎热的天气和紫外线会使体内的活性酸素增加，而消耗维生素c，所以摄取量应适当增加。　　另外，过量摄取维生素对身体是有害的，超高量的维生素c可能会使人出现高尿酸尿症和高草酸尿症。尤为严重的是，当机体习惯摄入大量维生素c后，体内会产生相应的酶来分解，破坏过量的部分，起到一定的“自我调节”作用。若此时摄入量突然减少，破坏维生素c的酶仍然在“工作”，就会造成维生素c缺乏，出现出血、角化过度等症状。此外，维生素c摄入过高还会引起腹泻、腹胀等，甚至造成铁吸收过度，引起肝脏中毒。　　夏天炎热的天气和紫外线会使体内的活性酸素增加，而消耗维生素c，所以摄取量需是平常的2倍，每天饮食中必须至少摄取200mg，若需长时间曝晒于太阳下，请以500mg为基本目标。　　维生素c＆其它营养素　　有些营养素和维生素c搭配可以互相补充，对身体的良好影响大大加强，快来看看哪些营养素和维生素c最match。　　1.维生素e、β胡萝卜素　　和维生素c同被列为强力抗酸化的维生素e，可以预防体内酸化、皮肤病和不当生活习惯引起的慢性疾病，如高血压等，用维生素e、β胡萝卜素再搭配上维生素c，更能提高效果。　　富含维生素e的食物：卷心菜、胡萝卜、茄子、鸡肝、葵花籽等。　　富含β胡萝卜素的食物：油菜、荠菜、苋菜、胡萝卜、花椰菜、甘薯、南瓜、黄玉米等。　　2.铁　　铁是预防贫血的无机物，尤其女性更容易缺乏。搭配上维生素c一起服用，能提高铁的吸收，建议有贫血的人，可一起摄取铁和维生素c。　　富含铁的食物：猪血、猪肝、黑木耳、大枣等。　　3.钙　　众所周知，钙是构建骨骼的材料，和维生素c一起摄取，可以大大提高身体对钙质的吸收量，为了强化骨骼，还可以搭配部分镁。　　富含钙的食物：虾皮、大米、面粉、菠菜、豆奶、小白菜、牛奶等。　　4.维生素b6、b12、叶酸　　维生素b6、b12和叶酸是防止动脉硬化的最佳营养素，根据研究发现，这3大营养素如果和维生素c一起摄取，就可以让动脉硬化的情况得到改善，甚至停止。　　富含维生素b6的食物：鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、梨、香蕉等。　　富含维生素b12的食物：动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等。　　富含叶酸的食物：菠菜、牛奶、动物肝脏、土豆、水果、西红柿等。　　5.黄酮类　　是一种植物成分，可以加强身体抗酸化能力，和维生素c一起服用，可以更提高抗氧化能力。　　富含黄酮类的食物：茶与带葡萄皮酿制的红酒（每日仅饮一小杯即可）、苹果、香瓜、芹菜、葱。　　维生素c不能和谁搭配？　　在国外曾有患者因同时服食大量维生素c及海虾而导致中毒的例子，美国芝加哥大学的研究人员通过实验发现，虾等软壳类食物中含有浓度较高的五价砷化合物。这种物质本身对人体毒性较小，但是，在服用大量的维生素c之后，由于化学作用，使原来低毒的五价砷转变为剧毒的三价砷，因此导致中毒。　　但发生这个现象的前提是，必须同时食用大量的维生素c和虾等软壳类食物，一般我们日常生活中的正常进食，摄入这两种食物的量绝对不足以导致这种症状出现。　　不久前，台湾地区一位女士暴毙，参加尸检的专家认为，她的死因是晚餐吃了大量的虾，同时又服用了大量的维生素c。专家指出，大量海鲜+大量维生素c=砒霜。　　北京协和医院临床营养科副主任于康医生说，多种海产品，如虾、蟹、蛤、牡蛎，体内均含有化学元素砷。一般情况下含量很小，但日益严重的环境污染可能是这些动物体内砷的含量达到较高水平。虾体内所含砷的化学价是五价，一般情况下，五价砷对人体是没有害处的。理论上讲，高计量的维生素c（一次性摄入维生素c超过500毫克）和五价砷经过复杂的化学反应，会转变为有毒的三价砷（即我们常说的“砒霜”），当三价砷达到一定量时可导致人体中毒。　　于医生解释说，一次性摄入50个中等大小的苹果或30个梨或10个橙子或生吃3斤以上的绿叶蔬菜，才是大计量地摄入维生素c。如果经过加热烹调过程，食物中的维生素c还会大打折扣。因此，在吃海产品的同时食用水果或青菜，只要不超过上述的量是没有危险的。金属类元素容易沉积在海鲜的头不，所以尽量不要吃虾头、鱼头。　　保养皮肤直接把维生素擦在脸上　　维生素c对于皮肤的保养效果表现在3个方面：美白、除皱和抗老化。维生素c是维持肌肤健康最重要的因素之一，它可以消除暗沉肤色、恢复肌肤光彩及紧致，并维系着肌肤的天然保湿功能，还可以有效消除自由基；另外，维生素c是促进胶原蛋白合成的辅脢，也是强效抗氧化剂，它可以中和皮肤中的自由基，减少胶原蛋白的损伤。研究发现，7.5％~20%的高浓度维生素c，能促进胶原蛋白合成，消除皱纹，每天涂抹1次15%的维生素c，则可大幅改善皱纹。高浓度的维生素c还能有效预防过剩皮脂的分泌，对于治疗脸上和背上的痘痘非常有效。　　专业的皮肤科医生建议说，想要借助维生素c美白肌肤，涂抹的效果远比吃更有效。人在感冒时，维生素c会去支持免疫系统而消耗，当剩余的维生素c回到肌肤时，量就减少了。所以直接涂抹含维生素c的保养品，就能集中在肌肤上，发挥功效。因为维生素c容易氧化、不易保存，使得它在保养品的运用上受到一定的限制。现在不少保养品都将维生素c经化学处理，让它们不易受损。　　吃，是补充身体所需维生素最好的途径　　医生说，摄取维生素c的最好方法就是从食物中补充，因为如果服用维生素c补充剂，1～2小时就会被完全吸收和排泄，而从饮食中摄取的维生素c，则会以缓慢的速度被吸收利用，停留在体内的时间较久。所以，如果在3餐中能充分摄取维生素c，体内的维生素c将足以维持1天的所需量。但要提醒你的是，因为食物中所含的维生素c容易因为烹煮及存放时间过长，而受到破坏，造成摄取的量远远低于你的估计，同时如果是在炎炎夏日里曝晒，或做激烈运动，大量流汗，建议可以利用维生素c补充剂来补充不足的摄取量。　　维生素含量食物top10　　食物分量（g）数量维生素c量（mg）　　no.1樱桃5012粒500　　no.2番石榴801个216　　no.3红椒801/3个136　　no.4黄椒801/3个120　　no.5柿子1501个105　　no.6青花菜61/4株96　　no.7草莓1006粒80　　no.8橘子1301个78　　no.9芥蓝菜花601/3株72　　no.10猕猴桃1001个68　　烹调时如何避免维生素c流失？　　尽量不要用水浸泡，同时多利用微波炉。因为维生素c在加热中会流失掉，所以必须尽量缩短烹调的时间，使用微波炉或加热较短的“快炒”都是很好的方法。以菠菜为例，加热时如果从1分钟延长到3分钟，维生素c就会减少25%。想减少维生素c损失？再教你1个小诀窍门，将蔬菜分成几次煮，减少每次烹调的蔬菜量，也可缩短加热时间。　　维生素c补充剂服用q&a　　q：1天当中，何时服用维生素c补充剂最有效？　　a：维生素c属于水溶性维生素，一进入体内会立即被吸收，经过数小时后就会被排出体外。　　细胞内维生素c浓度在摄取后2~4小时达到顶峰，经过6~8小时浓度会减半。为维持维生素c的抗酸化作用、消除造成癌症和动脉硬化的活性酸素，一定要让维生素c不间断的送到各细胞。所以最理想的摄取方法是把1天所需量分为3次，在饭后服用，因为它可以和食物一起被吸收，比空腹时服用消耗速度慢些。　　q：健康检查之前，可以服用维生素c吗？　　a：因为服用维生素c后会大量排出，所以健康检查时，会影响如尿液、胆红素等的检测。所以在健康检查前2天，应控制维生素c补充剂和含有多量维生素c的零食、茶、果汁等的摄取。